Dinh dưỡng cho người từ 50 tuổi
Thứ tư, 27/7/2016 | 09:48 GMT +7
- Mẹ tôi bị đái tháo đường, nhờ bác sĩ Tâm tư vấn giúp chế độ ăn uống phù hợp để giữ sức khỏe? Cám ơn bác sĩ Tâm. (Lương Thị Kim Huệ)
- Tiến sĩ, bác sĩ Lưu Ngân Tâm - Trưởng khoa dinh dưỡng Bệnh viện Chợ Rẫy:
Chào bạn,
Câu hỏi của bạn vì thiếu thông tin về độ tuổi, tiền sử mắc bệnh bao lâu, đang dùng thuốc gì, cân nặng... nên tôi chỉ có thể tư vấn theo nguyên tắc chung như sau:
- Chào bác sĩ, tôi năm nay 55 tuổi, không bị bênh gì mãn tính nhưng cảm thấy sức khỏe không còn được tốt. Sau khi nghỉ hưu, tôi có thời gian nhiều hơn nên muốn bắt đầu luyện tập để cải thiện và tăng cường sức khỏe, nhưng không biết tập luyện ở tuổi này liệu có điều gì đáng ngại không? (Cô Lành, 55 tuổi, Tp.HCM)
- Bác sĩ chuyên khoa 2 Nguyễn Đăng Khoa - Trưởng khoa vật lý trị liệu phục hồi chức năng tại Bệnh viện Chợ Rẫy:
Chào chị,
Luyện tập ở độ tuổi nào cũng là điều tốt, không có chống chỉ định gì. Đới với người lớn tuổi, luyện tập cần được thiết kế và tư vấn sao cho phù hợp với thể trạng sức khỏe. Ở tình trạng sức khỏe nào thì sẽ có phương thức tập luyện tương ứng. Ngay cả những người bệnh hoặc người bị suy tim vẫn có cách luyện tập riêng.
Đối với người chưa tập luyện thường xuyên như chị thì nên bắt đầu một cách từ từ, nhẹ nhàng sau đó thay đổi tích cực và tăng cường độ dần dần.
Có 3 loại bài tập: bài tập kéo dãn cơ, bài tập mạnh cơ, bài tập sức bền. Bệnh nhân cao tuổi thường có những vấn đề cùng lúc như: thoái hóa khớp, loãng xương, teo cơ. Do đó khi chọn bài tập, ta phải xét đoán người lớn tuổi có đủ khả năng tập cả 3 loại bài tập này không. Ví dụ nếu người lớn tuổi bị thoái hóa khớp gối, phải tránh những bài tập tải nặng trên hai gối như tránh đứng tập, chạy bộ...
Trong 3 loại bài tập trên, bài tập sức bền hay còn gọi bài tập hiếu khí giúp giảm trầm uất, giảm mỡ máu, giúp bệnh nhân ngủ ngon, nâng thể trạng...
Bài tập sức bền bao gồm đi bộ, bơi lội, đạp xe, chèo thuyền…Chị có thể chọn một trong các bài tập này, trong đó đi bộ là bài tập đơn giản và sinh lý nhất. Tuy nhiên, nếu bệnh nhân bị đau khớp gối thì không thể tập bài tập đi bộ này. Thay vào đó, có thể chuyển sang bơi lội hoặc đạp xe.
Lưu ý:
Trước khi thực hiện bài tập sức bền, phải có bài tập kéo dãn và khởi động nhẹ nhàng khoảng 5 -10 phút (thuật ngữ chuyên môn gọi là làm nóng = warm up). Sau đó thực hiện bài tập sức bền, khởi đầu kéo dài chỉ khoảng 10-15 phút (Ví dụ đi bộ 10-15 phút) rồi tăng dần thời lượng theo thời gian, tốt nhất là 30 phút (Ví dụ đi bộ 30 phút). Khi hết thời gian bài tập sức bền, bác không nên ngưng ngay mà phải giảm tốc từ từ, thời gian giảm tốc này kéo dài khoảng 10-15 phút (thuật ngữ chuyên môn gọi là làm nguội = cool down).
Ngoài bài tập sức bền giúp giảm trầm uất, chị có thể tập thêm bài tập kéo dãn và tập mạnh cơ với tạ, tuy nhiên bài tập này nên có nhà chuyên môn hướng dẫn cẩn thận.
- Chào bác sĩ Tâm, mong bác sĩ hãy tư vấn chế độ dinh dưỡng và vận động để phòng ngừa bệnh tim mạch ở người cao tuổi? Cám ơn. (Nguyễn Thị Mai)
- Bác sĩ Lưu Ngân Tâm:
Chào bạn,
Phòng ngừa bệnh tim mạch không chỉ cho người cao tuổi mà người trẻ cũng nên ý thức thực hiện. Có những quy tắc phòng bệnh cơ bản như sau:
- Tránh để thừa cân, béo phì, đặc biệt béo bụng.
- Ăn chừng mực thức ăn tinh bột.
- Hạn chế ăn thức ăn nhiều dầu mỡ, giàu cholesterol, béo bão hòa, béo chuyển đổi (mỡ động vật, thức ăn nhanh, nội tạng động vật...).
- Nên ăn cá thường xuyên trong tuần, thường 5 lần trong tuần, mỗi lần ít nhất 100g.
- Tăng cường lượng rau, củ, quả.
- Ăn nhạt (hạn chế nêm muối, nước mắm, bột ngọt, hạt nêm...).
- Ngoài ra bạn không nên quên tập thể dục, ít nhất 3 buổi trong tuần, mỗi lần tập trung bình từ 45-60 phút.
- Tránh lạm dụng rượu bia, không hút thuốc lá.
- Tôi có tiền sử bị gai cột sống và thoái vị đĩa đệm. Nên khi làm bất cứ chuyện gì tôi cũng lo lắng cho xương cốt của mình. Tôi nên ăn uống như thế nào để không bị tái lại chứng bệnh này và nên tập các bài tập gì để duy trì sức khỏe? (Cô My, 51 tuổi, An Giang)
- Bác sĩ Nguyễn Đăng Khoa:
Chào chị,
Gai cột sống là một bệnh thoái hóa, nguyên nhân gây thoái hóa rất nhiều, nhưng chủ yếu do lực tải nặng nhiều lên các khớp một thời gian dài. Do đó, để tránh thoái hóa cột sống, phải tránh mang đồ vật quá nặng (đặc biệt tránh mang hoặc cõng trên lưng vật nặng thường xuyên trong nhiều năm). Nhưng gai cột sống không gây đau thắt lưng như nhiều người nghĩ: “gai đâm vào thịt gây đau”. Bác sĩ khám bệnh trên lâm sàng thấy rất nhiều trường hợp gai cột sống rất nhiều nhưng bệnh nhân hoàn toàn không đau thắt lưng. Như vậy gai cột sống hay chính xác hơn gọi là thoái hóa cột sống là một bệnh thoái hóa ở tuổi già. Cho rằng đau thắt lưng là do thoái hóa cột sống mà không hỏi qua bệnh sử, thói quen lao động của người bệnh là một sai lầm.
Nhiều người lớn tuổi bị gai cột sống và xuất hiện đau lưng không phải do gai đâm vào thịt mà đau lưng là do một bệnh khác kèm theo, ví dụ căng cơ thắt lưng trên nền bị thoái hóa cột sống. Ví dụ sau một cụ ông xuất hiện đau thắt lưng vào buổi tối, trong khi buổi sáng trong ngày cụ có nhiều giờ lao động trồng cây ngoài vườn và khi chụp X quang thấy có gai cột sống thì không thể kết luận ngay đau lưng là do gai cột sống (vì gai đã xuất hiện nhiều năm trước đây mà bệnh nhân không hề đau lưng), khả năng nhiều nhất là do căng cơ. Tuy nhiên cũng có trường hợp hiện tượng thoái hóa gây hẹp các lỗ liên hợp và chèn vào các sợi thần kinh (lúc này mới thật sự là thoái hóa gây đau), muốn chẩn đoán trường hợp này phải dựa vào MRI.
Thoát vị đĩa dệm là do nhân đệm ở giữa đĩa đệm “chạy sai vị trí”. Thường nhân đệm sẽ chạy ra phía sau và chèn vào thần kinh tọa, gây đau lan từ thắt lưng chạy xuống phía mặt ngoài hoặc mặt sau đùi và cẳng chân. Những lao động như cúi thắt lưng kèm mang vác nặng là những yếu tố kích thích nhân đệm chạy về phía sau, do đó dễ đưa đến thoát vị đĩa đệm và đau thần kinh tọa.
Người lớn tuổi vừa bị thoát vị đĩa đệm và thoái hóa cột sống thắt lưng phải có bài tập chuyên biệt. Nhưng luôn phải nhớ nguyên tắc khi bài tập nào gây đau nhiều thì tạm ngưng bài tập đó và chuyển sang bài tập khác nhẹ nhàng hơn. Luôn nhớ tránh các bài tập khom lưng. Đây là các khuyến cáo chung tập tại nhà, tùy bệnh nhân còn có những bài tập cụ thể khác:
- Nên mang một nẹp lưng loại tốt để bảo vệ cột sống, bản thân nẹp còn giúp bệnh nhân ngăn ngừa động tác cúi đột ngột vì quên.
- Khi đau nên dùng các loại thuốc giảm đau. Nếu gần cơ sở phục hồi chức năng, chị nên đến và sử dụng hồng ngoại, laser, siêu âm, sóng ngắn để giúp giảm đau.
- Khi đã bớt đau nhiều mới bắt đầu tập. Bài tập đầu tiên là co cơ thắt lưng đẳng trường bằng c1ch gồng cơ tại chỗ. Khoảng 3-4 giờ trong ngày thực hiện: Đứng và để 2 lòng bàn tay ở 2 bên thắt lưng, hơi ngửa cả một phần hai thân trên ra sau rồi gồng cứng các cơ thắt lưng và cơ cạnh xương sống. Bài tập trên giúp bệnh nhân duy trì tư thế đúng (ngửa, không khom lưng) và làm mạnh cơ thắt lưng. Trong lúc tập vẫn có thể mang nẹp.
Khi đã tốt hơn, thực hiện bài tập khó hơn: bệnh nhân nằm sấp, thư giãn, rồi đưa cùng lúc tay này chân kia (Ví dụ tay trái, chân phải) lên trên cách xa mặt giường khoảng 30 cm rồi giữ lại khoảng 20 giây, trong lúc giữ lại có thể thực hiện gồng cơ thắt lưng kèm theo, hạ tay chân xuống từ từ. Sau đó đổi bên và lặp lại mỗi bên khoảng 5-10 lần.
Khi bệnh tiến triển tốt hơn có thể gồng cả cơ thắt lưng và cơ bụng cùng lúc khi nâng tay này chân kia.
Khi đã bớt đau nhiều có thể tiến hành đạp xe tại chỗ. Khởi đầu khoảng 5-10 phút rồi tăng dần sau nhiều tuần đến 20 -30 phút ngày. Nếu bệnh nhân đã hết đau hoàn toàn có thể cho đi bộ khởi đầu 5-10 phút đi chậm rồi tăng lên từ từ. Nếu đi bộ làm đau tăng trở lại thì tạm ngưng, chúng ta lại trở về các bước trước đó.
Ngoài ra có những bài tập kéo dãn và mạnh cơ khác nhưng phải có kỹ thuật viên chuyên nghiệp hướng dẫn.
- Để tránh bị các bệnh tuổi già và có tâm trạng vui vẻ thì tôi nên làm gì? (Minh Thu, 52 tuổi)
- Bác sĩ Lưu Ngân Tâm:
Chào chị,
Để cuộc sống luôn vui vẻ người lớn tuổi nên:
- Người lớn tuổi nên tập thể dục vào thời gian nào trong ngày thì tốt nhất? (Ngọc Yến, Tp.HCM)
- Bác sĩ Nguyễn Đăng Khoa:
Chào bạn,
Đột quỵ thường xảy vào khoảng 4 giờ cho đến 5 giờ sáng, lúc này có sự thay đổi nhiệt độ đột ngột khi từ trong nhà ra ngoài trời (lúc trời còn nhiều sương và lạnh). Hiện nay tỷ lệ người trẻ tuổi bị đột quỵ càng nhiều. Do đó lời tư vấn tốt nhất là tập thể dục vào lúc 6 giờ đến 7 giờ sáng vì khi đó nhiệt độ ngoài trời đã trở nên ấm áp.
- Thưa bác sĩ, tôi hay bị mệt mỏi không rõ nguyên nhân, ăn uống không thấy ngon miệng như trước nữa, nhờ bác sĩ tư vấn cách ăn uống và luyện tập để cải thiện tình trạng này. (Chú Trần Minh V., 60 tuổi, Vĩnh Phúc)
- Bác sĩ Lưu Ngân Tâm:
Chào anh,
Có nhiều nguyên nhân dẫn tới tình trạng thường xuyên mệt mỏi, ăn không ngon vì tâm lý hoặc một bệnh lý ở đường tiêu hóa. Do đó, để cải thiện tình trạng này anh nên giữ cho mình tâm trạng thoải mái, giải quyết phiền muộn nếu có, tham gia một môn thể dục nào đó như bơi lội, đi bộ, chạy bộ, yoga...
Về ăn uống, anh nên thử thay đổi thực đơn, ăn những món mình yêu thích, món ăn có thể tăng thêm gia vị, lưu ý cách nấu nướng...
Nếu đã áp dụng các biện pháp trên mà vẫn không cải thiện tình trạng trên anh có thể bổ sung đa sinh tố, khoáng chất (viên tổng hợp vi chất dinh dưỡng).
Nếu tình trạng này kéo dài, ảnh hưởng đến sức khỏe, sụt cân... anh nên đi khám tổng quát để tìm nguyên nhân.
- Xin bác sĩ tư vấn giúp cách phòng ngừa bệnh xương khớp ở người cao tuổi? (tran thi hang)
- Bác sĩ Nguyễn Đăng Khoa:
Chào bạn,
Người cao tuổi có những thay đổi sinh lý như thoái hóa khớp, loãng xương, teo cơ, các bệnh thần kinh... Ít tập luyện dễ gây teo cơ, loãng xương. Bệnh nhân lớn tuổi, ít tập luyện, do đó thể chất yếu và rất dễ gây té ngã, gãy xương. Tuy nhiên, vì thường kèm theo những bệnh thoái hóa khớp, do đó nếu chúng ta không biết cách tập sẽ làm trầm trọng thêm vấn đề khớp.
Có ba loại bài tập: kéo dãn cơ, bài tập mạnh cơ, bài tập sức bền. Người lớn tuổi khỏe mạnh cũng nên tập đủ cả ba loại bài tập này. Bài tập mạnh cơ ở người cao tuổi như tập nâng tạ nhẹ sẽ giúp ngừa loãng xương. Ngoài ra, người lớn tuổi có thể tập các bài tập sức bền như đi bộ cũng giúp ngừa loãng xương và nâng cao thể trạng, từ đó giúp phòng ngừa té ngã. Tuy nhiên, nếu bệnh nhân có bệnh khớp, đặc biệt là thoái hóa khớp, chúng ta cần tránh những bài tập chịu tải nặng trên hai khớp gối như đi bộ. Thay vào đó có thể thay thế bằng bài tập sức bền, bơi lội hoặc chèo thuyền máy...
- Ba tôi có bệnh về tim và huyết áp thấp, vậy thì nên vận động như thế nào mới phù hợp? (Nguyễn Thị Hoàng Yến)
- Bác sĩ Nguyễn Đăng Khoa:
Chào bạn,
Hiện nay, cách tập luyện không chống chỉ định trong các bệnh lý tim mạch ngay cả suy tim, tuy nhiên, khi những bệnh nhân có bệnh về tim phải có chế độ tập luyện riêng và có một chuyên gia hướng dẫn cụ thể.
Trong câu hỏi của bạn không nói rõ bệnh tim là gì và huyết áp thấp bao nhiêu, nên bạn có thể đến các cơ sở y tế để chẩn đoán, xác định bệnh. Các chuyên gia sẽ cho bạn những bài tập cụ thể nhất.
- Bà tôi năm nay hơn 60 và đang bị mập nên di chuyển rất khó khăn, bác sĩ tư vấn giúp chế độ vận động và ăn uống như thế nào để giảm cân và khỏe mạnh. Cám ơn. (Thanh Tâm)
- Bác sĩ Lưu Ngân Tâm:
Chào bạn,
Trước tiên, bạn nên tìm hiểu xem bà của mình có dùng các thuốc giảm đau xương khớp (chứa corticoid) hay không. Những thuốc này có tác dụng gây béo phì. Để có thể giảm cân bằng chế độ ăn bạn nên cho bà:
- Giảm bớt thức ăn tinh bột, tối đa một chén cơm lưng cho mỗi bữa. Nếu được, không nên ăn tinh bột, đường vào buổi ăn chiều.
- Lượng thịt cá, đậu đỗ vẫn duy trì, trung bình mỗi bữa ăn khoảng 100g (thịt bò, thịt nạc, cá, thịt gia cầm bỏ da).
- Hạn chế tối đa thức ăn chiên xào, nên ăn dạng dạng luộc, kho, thỉnh thoảng ăn đồ nướng.
- Ăn nhiều rau củ quả tươi ví dụ, salad trộn (không dầu giấm, mayonare...).
- Ăn vừa phải lượng trái cây, chọn loại không ngọt (nho, chôm chôm, vải, xoài chín, sầu riêng...), vì trái cây ngọt cung cấp năng lượng cao nếu ăn nhiều.
- Buổi chiều có thể ăn ngũ cốc, các lọa đậu hoặc ăn một đĩa salad tươi với thịt nạc, hoặc một ly sữa không đường giàu canxi.
- Nên có chế độ tập luyện phù hợp với tình trạng sức khỏe, xương khớp. Nên chọn các loại hình tập luyện không tạo sức nặng lên hệ thống xương khớp, không phải gắng sức nhiều nếu mắc bệnh tim mạch.
- Tôi hay đi bộ ngay sau khi ăn vì nghĩ là sẽ giúp dễ tiêu hóa, vậy có hợp lý không? Cám ơn. (Đoàn Thị Minh Hòa)
- Bác sĩ Nguyễn Đăng Khoa:
Chào bạn,
Sau khi ăn, máu sẽ dồn về hệ thống tiêu hóa để giúp việc tiêu hóa ở mức độ tốt nhất, do đó, nếu bạn đi bộ ngay sau khi ăn thì máu sẽ chia đôi một phần cho hệ tiêu hóa và một phần cho hệ cơ - xương - khớp hoạt động, sẽ không tốt cho cả hệ tiêu hóa và hệ cơ - xương - khớp. Do đó, bạn không nên đi bộ ngay sau khi ăn.
- Chào bác sĩ Tâm, xin bác sĩ hãy tư vấn giúp tôi chế độ ăn uống dành cho người bệnh thoái hóa cột sống thắt lưng nhé! Cám ơn bác sĩ (Đặng Minh Trí)
- Bác sĩ Lưu Ngân Tâm:
Chào bạn,
Với bệnh này không có chế độ dinh dưỡng nào đặc biệt, bạn vẫn có thể áp dụng chế độ ăn đầy đủ, cân đối, lành mạnh. Song, nếu bạn thừa cân (BMI lớn hơn hoặc bằng 25) thì nên giảm cân đế giảm sức nặng của trọng lượng cơ thể lên cột sống.
- Thưa bác sĩ, tôi bị bệnh tiểu đường ảnh hưởng đến khớp gối, như vậy có nên đi bộ thường xuyên không? Liệu có loại hình tập luyện nào phù hợp với tôi mà không làm đau khớp không? (Cô Hạnh, 57 tuổi, Hà Nội)
- Bác sĩ Nguyễn Đăng Khoa:
Chào bạn,
Tập luyện rất tốt cho bệnh nhân bị tiểu đường. Đặc biệt là những bài tập đi bộ (bài tập sức bền) rất tốt.
Nếu không bị đau khớp nhiều, bạn có thể đi bộ 30 phút mỗi ngày, không kể thời gian khởi động 10 phút (vận động tăng lên từ từ) trước khi đi bộ và thời gian làm nguội (vận động giảm xuống từ từ) sau khi đi bộ.
Dĩ nhiên, khi bạn mới bắt đầu thì thời gian đi bộ khoảng 10-20 phút, sau đó tăng dần lên đến 30 phút.
Nếu đau khớp gối và đi bộ đau nhiều, bạn có thể chuyển sang một bài tập khác như bơi lội hoặc chèo thuyền máy. Ngoài ra, bạn có thể tập những bài tập mạnh cơ như tập với tạ nhẹ cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
- Yoga nào phù hợp với người cao tuổi thưa bác sĩ? (60 tuổi trở lên). (Lê Thị Lài)
- Bác sĩ Nguyễn Đăng Khoa:
Chào bạn,
Có 3 loại bài tập: bài tập kéo dãn cơ, bài tập mạnh cơ, bài tập sức bền. Yoga có thể xem chủ yếu là bài tập dãn cơ kèm thiền định. Trong một số ít trường hợp có thể gọi là mạnh cơ và thiền định hoặc tập sức bền và thiền định. Hiện nay trong cuộc sống hiện đại, lối sống nhanh và gấp làm mắc nhiều các bệnh tim mạch, tâm thần... Như vậy yoga giúp cho người lớn tuổi tăng sức dẻo và có một tinh thần lạc quan hơn. Tuy nhiên người lớn tuổi sẽ có những thay đổi sinh lý như cơ gân mất dần các sợi đàn hồi, khớp có những thay đổi thoái hóa, xương sẽ dần có hiện tượng loãng xương, hơn nữa người lớn tuổi có thể kèm các bệnh liên quan đến tuổi già khác như cao huyết áp, tiểu đường, thiếu máu cơ tim…
Do đó trước khi tập yoga phải kiểm tra huyết áp bình thường mới tập. Bài tập kéo dãn cũng phải dần dần thực hiện từ mức độ thấp đến cao. Nếu bị thoát vị đĩa đệm cột sống cổ, tránh những bài tập kéo dãn cơ cổ quá mức, nếu bị thoái hóa khớp gối, tránh ngồi xếp gối. Nếu quá yếu, tránh các bài tập khó và nguy hiểm như trồng chuối. Nói chung nếu có vấn đề bất thường khi tập, phải tạm ngưng bài tập đó lại.
- Chào bác sĩ, năm nay tôi 60 tuổi, khi đi khám bác sĩ kết luận là bị gan nhiễm mỡ. Nhờ bác sĩ tư vấn cách ăn uống và luyện tập để giảm mỡ và giữ gìn sức khỏe. Cảm ơn bác sĩ (Lương Văn Đạt)
- Bác sĩ Lưu Ngân Tâm:
Chào anh,
Đối với bệnh gan nhiễm mỡ, người bệnh cần tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng như sau:
- Giảm cân nếu thừa cân, béo phì.
- Kiểm soát lượng thức ăn chứa nhiều tinh bột.
- Tránh những thức ăn chứa nhiều dầu mỡ.
- Hạn chế các loại trái cây ngọt
- Tăng cường ăn ngũ cốc, đậu đỗ (loại không đường)...
- Không quên tập thể dục, mỗi ngày ít nhất 30 phút, kéo dài trên 8 tuần. Duy trì chế độ tập luyện thể chất đều đặn giúp làm giảm mỡ tạng (trong đó có gan nhiễm mỡ).
- Chào bác sĩ Tâm, bác sĩ tư vấn chế độ dinh dưỡng để giúp tăng cường trí nhớ cho người cao tuổi nhé! Cám ơn bác sĩ. (Phạm Thanh Thảo)
- Bác sĩ Lưu Ngân Tâm:
Chào bạn,
Để tăng cường trí nhớ thì cần tránh lạm dụng rượu bia, chất kích thích, thuốc lá... Tránh để bị suy dinh dưỡng hay béo phì nặng, thiếu hụt nhiều vi chất nên tăng cường các loại thức ăn như một số loại cá chứa nhiều Omega 3 (cá thu, trích, đối...), đậu đỗ...
Nên ăn nhiều rau, củ, quả tươi.
Thường xuyên duy trì tư duy trí não để não không bị lão hóa như đọc sách, nghiên cứu... Ngoài ra, bạn cần tập luyện thể chất, vận động đều đặn giúp thải trừ các gốc tự do làm suy giảm trí nhớ.
- Thưa bác sĩ, tập yoga, tập dưỡng sinh và đi bộ nhanh cái nào tốt hơn? 60 tuổi thì tập luyện mỗi ngày ít nhất là bao nhiều lâu thì đúng? (Nguyễn Thị Hoài)
- Bác sĩ Nguyễn Đăng Khoa:
Chào bạn,
Hiện nay, khuyến cáo các bài tập đều dựa trên những nghiên cứu trên thế giới. Trong đó, bài tập sức bền (hay còn gọi là bài tập hiếu khí) được nghiên cứu nhiều nhất. Trong số những bài tập sức bền thì đi bộ là một trong những bài tập đơn giản, rẻ tiền và phù hợp với sinh lý. Bài tập này đều áp dụng được cho giới tính nam nữ và người cao tuổi khỏe mạnh.
Riêng đối với người cao tuổi thì khởi đầu bài tập là phải đi bộ từ từ, sau đó tăng tốc lên thành đi bộ nhanh, nhưng nếu khi đi mà mệt hoặc có triệu chứng đau khớp gối thì phải tạm ngưng hoạt động.
Nếu đi tập bộ thì thời lượng là 30 phút mỗi ngày mà không kể thời gian khởi động 10 phút (vận động tăng lên từ từ) trước khi đi bộ và thời gian làm nguội 10 phút (vận động giảm xuống từ từ) sau khi đi bộ. Như vậy đi bộ kéo dài 150 phút trong tuần. Tuy nhiên, nếu người cao tuổi thấy khó khăn trong vấn đề đi bộ một lúc thì có thể chia ra làm nhiều buổi.
- Xin chương trình tư vấn giúp chế độ ăn uống và luyện tập cho người đang bị tăng huyết áp thường xuyên. Xin cám ơn. (Lan Anh)
- Bác sĩ Lưu Ngân Tâm:
Chào anh,
Đối với người bị tăng huyết áp, anh nên áp dụng chế độ ăn như sau:
- Thường xuyên ăn cá, nếu được nên ăn loại cá giàu Omega 3 (cá đối, cá thu, cá hồi, cá trích...).
- Tăng cường ăn ngũ cốc, đậu đỗ, rau củ quả tươi
- Không ăn những loại thức ăn chứa nhiều mỡ (từ thịt heo, bò, gia cầm...), cholesterol (mỡ heo, bò, nội tạng động vật, hải sản), thức ăn chế biến sẵn vì chúng thường chứa chất béo chuyển đổi.
- Khi nấu nướng nên nêm thức ăn nhạt, không quá 5g muối (ít hơn một muỗng cà phê muối gạt ngang). Hạn chế dùng hạt nêm, bột ngọt, nước mắm. Tránh chấm muối khi ăn trái cây.
- Ngoài ra, anh phải có chế độ tập luyện phù hợp với bệnh lý tim mạch (bệnh mạch vành) vì những loại hình gây gắng sức nhiều dễ khiến người bệnh đột quỵ, nhồi máu cơ tim trong khi tập. Anh nên tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ.
- Tuổi 53 có thể tập thể hình hay không, cách tập hiệu quả và chế độ dinh dưỡng để có kết quả quả tốt. Xin cảm ơn. (Phạm Dũng)
- Bác sĩ Nguyễn Đăng Khoa:
Chào bạn,
Có 3 loại bài tập: bài tập kéo dãn cơ, bài tập mạnh cơ, bài tập sức bền. Bài tập tập thể hình thuộc bài tập mạnh cơ. Tập mạnh cơ có 2 loại chính là tập mạnh cơ bằng cách co cơ hướng tâm và co cơ ly tâm. Ví dụ, bạn cần một quả tạ trong lòng bàn tay và co cơ nhị đầu để gập khủyu tay thì đó là co cơ hướng tâm vì khi cơ co thì chiều dài của cơ ngắn lại. Khi bạn hạ quả tạ xuống từ từ thì cơ nhị đầu vẫn co, nhưng chiều dài của cơ dài ra thì ta gọi là co cơ ly tâm. Co cơ ly tâm sẽ làm cơ nở nhiều hơn là co cơ hướng tâm.
Như vậy cách tập hiệu quả là bạn phải tập cả co cơ hướng tâm và ly tâm (các huấn luyện viên của bạn sẽ chỉ).
Bác sĩ Lưu Ngân Tâm
Bạn nên ăn vừa đủ lượng tinh bột, tránh những thức ăn chiên xào hay chứa nhiều dầu mỡ, tăng cường thêm lượng đạm từ thịt cá, đậu đỗ... thịt nạc, mỡ da. Ngoài ra, ngay sau buổi tập luyện, bạn có thể ăn một lượng thịt nạc (gà nạc). Bạn có thể bổ sung đạm whey hay acid amin phân nhánh; ăn đầy đủ rau củ quả, hạn chế ăn trái cây ngọt; tránh ăn tối...
- Mỗi sáng dậy thì tôi hay bị mỏi 2 bả vai và khớp cổ (phải ngửa đầu ra sau 1 lúc mới đỡ). Vậy thì tôi nên tập thể dục như thế nào để chấm dứt tình trạng này? (Tôi nằm gối thấp, không nằm gối cao).(Nguyễn Thị Duyên)
- Bác sĩ Nguyễn Đăng Khoa:
Chào bạn,
Triệu chứng mô tả của bạn có khả năng:
- Căng mỏi cơ cổ.
- Thoát vị đĩa đệm cột sống cổ
- Thoái hóa cột sống cổ gây hẹp các lỗ liên hợp
Do đó, bạn có thể đoán biết bệnh dựa trên thói quen của bạn như thường xuyên cúi cổ trong ngày thì có khả năng căng mỏi cơ cổ hoặc thoát vị đĩa đệm cột sống cổ. Nếu bạn bị đau lan xuống cả vai và hai tay kèm cơ lực hai tay yếu thì nghĩ đến thoát vị đĩa đệm cột sống cổ.
Để chẩn đoán xác định đôi lúc phải nhờ đến phim MRI.
Bài tập khuyến cáo cho bệnh nhân thoát vị cột sống cổ là:
- Ngủ gối thấp có thể để gối sau gáy, nhưng cũng tránh không để ngửa cổ nhều quá.
- Trong ngày, tránh đừng cúi cổ thời gian quá lâu trong ngày, nếu thực hiện khó khăn có thể sử dụng một nẹp mềm.
- Khoảng 2-3 tiếng trong ngày, bạn dùng tay xoa bóp ở vùng cơ, cổ và vai sau đó dùng hai tay để phía sau đầu và ngửa nhẹ ra phía sau thư giãn đếm 1-20. Bạn có thể nghỉ ngơi và sau đó lặp lại 4-5 lần tiếp sau đó. Đây là bài tập giúp thư giãn các cơ để tránh mỏi.
- Bài tập mạnh cơ vai và cổ sẽ giúp cho cơ cổ, vai khỏe mạnh, tránh nhức mỏi, chỉ thực hiện sau khi bớt đau nhiều: dùng lòng bàn tay phải để trên trán, đẩy đầu ra phía trước trong khi tay phải vẫn giữ nguyên (điều này giúp cho cơ cổ gồng cứng), đếm 1-10 sau đó chuyển tay sang phía bên phải của đầu, bên trái của đầu và phía sau đầu, rồi thực hiện tương tự (ví dụ để tay phía sau đầu, rồi cổ gắng ngửa đầu ra phía sau trong khi tay phải vẫn giữ nguyên.
Một bài tập khác là để hai tay lên vai, nhờ người đứng phía sau ấn nhẹ xuống trong khi bạn cố gắng nhún hai vai lên, rồi nhún từ từ lên cao. Sau đó, bạn hạ vai xuống từ từ trong khi người phụ vẫn ấn tay hướng xuống dưới. Tập trong vòng 5-10 phút trong ngày, ngày 1-2 lần.
- Ông tôi bị béo phì nên di chuyển vận động rất khó khăn, vậy thì có cách nào giảm cân nhanh và hiệu quả cho người lớn tuổi mà không ảnh hưởng đến sức khỏe không? Ông tôi đang áp dụng là nấu chanh và cam uống mỗi ngày nhưng tôi thấy một tháng đã qua nhưng chưa thấy hiệu quả nhiều?(Dang Thi Thuy)
- Bác sĩ Lưu Ngân Tâm:
Chào bạn,
Giảm cân là cả một quá trình, cần ý chí, kiên trì trong việc phối hợp giữa chế độ ăn uống và tập luyện.
Các đề nghị hay hướng dẫn giảm cân nhanh như hiện nay thường không khoa học, nếu áp dụng lâu dài sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe, thậm chí gây biến chứng nguy hiểm. Phương pháp như bạn nói, nấu chanh và cam uống sẽ không mang lại hiệu quả, tốt nhất bạn nên gặp chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể. Hoặc bạn có thể áp dụng một số nguyên tắc giảm cân như sau:
- Giảm nguồn năng lượng từ thức ăn tinh bột đường (cơm, bún, hủ tiếu, bánh mì...), nhiều dầu mỡ (nên ăn thịt nạc dạng luộc, kho, nướng).
- Tăng cường ăn rau, củ, quả tươi. Những thức ăn này giúp bạn mau no trong bữa ăn, phòng tránh thiếu hụt vi chất dinh dưỡng, giúp giảm mỡ máu.
- Không cần hạn chế lượng đạm như thịt, cá, đậu đỗ...
- Đặc biệt, để giảm cân ông bạn cần có chế độ tập luyện phù hợp.
- Bệnh thoái hóa khớp gối, thắt lưng nặng nên điều trị Đông hay Tây y hiệu quả hơn? Đã bị bệnh này trên 10 năm, uống thuốc Tây 10 năm, uống thuốc Đông y 5 tháng rồi mà vẫn còn đau. (Nguyen Thuong, 68 tuổi)
- Bác sĩ Nguyễn Đăng Khoa:
Chào bạn,
Bạn vừa thoái hóa khớp gối và thắt lưng thì có thể kết hợp vừa Đông y vừa Tây theo chủ trương của Bộ Y tế.
Riêng về các bài tập, tôi có thể tư vấn như sau:
Vì thoái hóa khớp chủ yếu là do vấn đề tải nặng lên khớp một thời gian quá dài, do đó phòng ngừa thoái hóa nặng hơn là rất quan trọng:
- Bạn nên tránh những tư thế xấu như ngồi chồm hổm, đứng quá lâu một chỗ hoặc đi bộ quá lâu. Nếu tình trạng đau vẫn nhiều, bạn có thể dùng các loại thuốc bôi hoặc thuốc viên giảm đau và mang nẹp gối.
- Bạn nên tập các bài tập mạnh cơ mông, cơ đùi trước (tứ đầu đùi), cơ đùi sau. Đây là các bài tập tương đối phúc tạp, do đó cần phải có một chuyên viên theo dõi.
Bạn nên đến cơ sở phục hồi chức năng để được tư vấn thêm.
- Ông tôi thường bị chuột rút hoặc căng cơ trong lúc ngủ, chỉ cần vươn người 1 chút là bị ngay. Vậy ông tôi bị gì? Những lúc bị như thế thì nên vận động cơ thể ra sao để khắc phục tình trạng này?(Phan Thị Tuyết)
- Bác sĩ Nguyễn Đăng Khoa:
Chào bạn,
Chuột rút ở người lớn tuổi có nhiều nguyên nhân như thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng, xơ vữa động mạch chân hoặc thiếu các vi chất... bạn nên đưa ông đến các cơ sở y tế để chẩn đoán nguyên nhân và có những điều trị cụ thể.
- Chào bác sĩ Tâm, mong bác sĩ tư vấn giúp chế độ dinh dưỡng phù hợp cho người lớn tuổi để tránh bị đột quỵ và các chỉ số sức khỏe vượt mức (đường cao, cholesterol cao). (Tô Thị Hòa)
- Bác sĩ Lưu Ngân Tâm:
Chào bạn,
Để phòng các bệnh lý này bạn nên tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng sau:
- Tránh để thừa cân béo phì.
- Tăng cường ăn ngủ cốc, đậu đỗ, rau củ quả...
- Nên ăn cá thường xuyên trong tuần, các loại cá chứa nhiều Omega 3 hay cá nhỏ xương để có thể ăn luôn xương.
- Hạn chế ăn các loại trái cây ngọt (như xoài, nho,) để tránh làm tăng đường huyết, mỡ máu và tăng cân.
- Hạn chế tối đa những thức ăn nhiều mỡ, cholesterol, béo chuyển đổi.
- Nêm thức ăn nhạt.
- Chào bác sĩ Khoa, bác sĩ hãy hướng dẫn các bài tập giúp giảm nguy cơ mắc phải tai biến mạch máu não cho người lớn tuổi ạ! (Phan Thị Thu Cúc)
- Bác sĩ Nguyễn Đăng Khoa:
Chào chị,
Có ba loại bài tập: bài tập kéo dãn cơ, bài tập mạnh cơ, bài tập sức bền. Trong các nghiên cứ trên thế giới hiện nay, bài tập sức bền là bài tập giúp giảm đột quỵ nguyên phát (đột quỵ lần đầu), ngoài ra bài tập sức bền còn giúp phòng ngừa đột quỵ thứ phát (đột quỵ lần 2, 3,... sau đột quỵ lần đầu.
Bài tập sức bền hay còn gọi là bài tập hiếu khí: là bài tập sử dụng các cơ lớn, lặp đi lặp lại với cường độ vừa phải (với cường độ này cơ thể sẽ dùng oxygen để đốt các chất dinh dưỡng, do đó còn gọi tên là chuyển hóa hiếu khí), nếu chúng ta tập luyện khởi đầu một cường độ quá cao sẽ đưa đến cơ thể sử dụng một đường chuyển hóa khác. Ví dụ với một cường độ cao tương tự với một bệnh nhân được tập luyện thường xuyên sẽ chuyển hóa theo con đường hiếu khí, nhưng với một bệnh nhân khác thì lại chuyển hóa theo con đường yếm khí vì cơ thể họ chưa thay đổi để thích nghi với chuyển hóa hiếu khí.
Trong bài tập sức bền thì bài tập đi bộ là dễ thực hiện và sinh lý nhất, tuy nhiên có thể thay thế bằng những bài tập khác như bơi lội hoặc chèo thuyền máy. Dĩ nhiên, đi bộ là tốt nhất vì cơ chân là cơ lớn nhất. Nhưng nếu bệnh nhân bị đau khớp gối thì phải chuyển qua các bài tập bơi lội hoặc chèo thuyền máy.
Nếu đi tập bộ thì chị nên tập với thời lượng là 30 phút mỗi ngày mà không kể thời gian khởi động 10 phút (vận động tăng lên từ từ) trước khi đi bộ và thời gian làm nguội 10 phút (vận động giảm xuống từ từ) sau khi đi bộ. Tối thiếu chị cần đi bộ kéo dài 150 phút trong tuần mới có hiệu quả. Ngày đầu tiên cho tốc độ đi chậm, những tuần sau đó cho đi nhanh lên từ từ. Tuy nhiên, nếu người cao tuổi thấy khó khăn trong vấn đề đi bộ một lúc thì có thể chia ra làm nhiều buổi.
VnExpress
Thứ tư, 27/7/2016 | 09:48 GMT +7
Thứ sáu, 17/6/2016 | 19:00 GMT +7
Thứ năm, 9/6/2016 | 20:30 GMT +7
Thứ tư, 27/7/2016 | 09:48 GMT +7
