Ngay cả khi bạn không thích các bài tập thể dục mạnh, ngay cả khi bạn cảm thấy mình khó mà theo đuổi một chương trình tập thể dục nào, bạn vẫn có thể cải thiện sức khỏe bằng cách kết hợp những hoạt động vừa phải vào cuộc sống hàng ngày. Chỉ cần thực hiện vài bước nho nhỏ là bạn đã có thể cải thiện sức khỏe rõ rệt. Theo khuyến cáo, mỗi ngày một người lớn nên dành ít nhất 30 phút để vận động nhằm tăng cường sức khỏe. Các hoạt động thể chất vừa phải giúp làm giảm cholesterol, lượng đường trong máu và huyết áp. Nó còn giúp cơ thể chống lại chứng loãng xương nhờ tăng cường sức khỏe cho xương và làm giảm các triệu chứng thấp khớp nhờ tăng cường độ dẻo dai của cơ bắp, tính linh hoạt và biên độ hoạt động của các khớp.
Hoạt động thể chất giúp làm giảm những triệu chứng lo lắng, trầm cảm. Để có một sức khỏe tốt, người trẻ tuổi cần hoạt động nhiều hơn người lớn tuổi. Từ lúc nhỏ cho đến tuổi trung học, trẻ con cần vận động để sử dụng những khối cơ lớn trong cơ thể, với khỏang thời gian trung bình là 60 phút mỗi ngày.
Hãy lạc quan đi bạn, vì bạn có thể bắt đầu từ từ và tăng dần thời gian và mức độ cho các hoạt động của bạn. Mọi hoạt động đều có ích vì chúng sẽ giúp bạn thêm khỏe mạnh. Những bài tập tăng cường có tác dụng giúp bạn đạt được nhịp tim mục tiêu trong vòng 20 phút, mỗi tuần ít nhất 3 lần, kết hợp với bài tập vươn duỗi giúp cơ bắp thêm săn chắc, dẻo dai sẽ càng có lợi hơn cho sức khỏe của bạn.
Bạn nên vận động đến mức độ nào?
Câu trả lời còn tùy thuộc vào độ tuổi, tình trạng sức khỏe và mục đích của bạn.
Thanh niên
Từ 18 tuổi trở lên, để luôn khỏe mạnh bạn cần ít nhất 30 phút mỗi ngày để vận động vừa phải, ít nhất 5 ngày trong tuần. Những người vì công việc phải ngồi nhiều cần vận động nhiều hơn hoặc với những người mới bắt đầu chương trình luyện tập nên tập luyện chậm rồi tăng dần. Khi đã trở nên năng động, bạn sẽ có thêm năng lượng và cảm thấy sảng khoái, khỏe mạnh hơn.
Người lớn tuổi
Người lớn tuổi thường phải chịu đựng chứng loãng xương. Vận động thường xuyên sẽ giúp họ tự chăm sóc bản thân và làm được những công việc hàng ngày như mặc quần áo, tắm rửa, nấu ăn nhờ cải thiện sức mạnh, tính linh hoạt và độ cân bằng. Hoạt động thể chất còn giúp người lớn tuổi tăng cường giao lưu xã hội.
Tập luyện và tham gia vào các hoạt động thể chất hàng ngày hoặc ít nhất từ hai đến ba ngày mỗi tuần rất có lợi cho người lớn tuổi (ví dụ như nâng tạ, rèn luyện hỗ trợ tuần hoàn máu hoặc tập với những quả bóng, băng thun). Hàng ngày, hoặc ít nhất là năm ngày trong tuần, bạn nên áp dụng các bài tập giúp tăng cường sự dẻo dai hoặc tính linh hoạt trong khoảng thời gian mỗi 30 phút tập luyện của mình.
Mục tiêu: trái tim của bạn
Bất kỳ hoạt động nào khiến bạn phải di chuyển toàn bộ cơ thể hoặc sử dụng những nhóm cơ lớn đều có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Những bài tập như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, tập aerobic hoặc sử dụng máy chạy bộ… sẽ hỗ trợ cho tim mạch nhờ tăng nhịp thở và nhịp tim. Chúng còn giúp cải thiện chức năng tuần hoàn máu và hô hấp nhờ cung cấp thêm ôxy cho cơ thể trong suốt quá trình vận động.
Mục tiêu: Các cơ bắp
Có nhiều lý do cho thấy vì sao các hoạt động giúp tăng cường sức mạnh là quan trọng. Những bài tập tăng cường sức mạnh:
Việc tham gia vào một chương trình tập luyện thể chất sẽ đòi hỏi nhiều hơn so với các hoạt động như đi bộ hay đạp xe, do đó bạn nên tham khảo với một huấn luyện viên chuyên nghiệp trước khi bắt đầu kế hoạch tập luyện. Ít nhất bạn phải tìm hiểu đôi chút về các bài tập, số lần thao tác, trọng lượng tương thích và các vị trí tập luyện đúng mức. Dĩ nhiên cũng có những động tác đơn giản hơn để bạn có thể tập luyện ở nhà nhằm cải thiện sức mạnh như hít đất, đứng lên ngồi xuống, bước chân tới trước và khuỵu gối, đứng lên, gập bụng hoặc đá chân. Ngay cả khi tập các động tác “ở nhà” này, bạn cũng cần chú ý đến những chỉ dẫn liên quan để tránh làm bị thương và đạt được hiệu quả cao nhất.
Mục tiêu: Các khớp và cơ bắp
Dẻo dai nghĩa là bạn có thể cử động các khớp và sử dụng cơ bắp hết biên độ. Điều này rất quan trọng khi bạn cần cúi xuống, với hoặc xoay vặn cơ thể khi làm việc ở công ty hay ở nhà. Đặc biệt, sự dẻo dai ở phần lưng dưới và đùi sẽ giúp bạn không bị đau lưng.
Vươn duỗi là một hoạt động bạn có thể làm thường xuyên và rất có lợi cho sức khỏe. Cũng giống như mọi hoạt động khác, nếu vươn duỗi không đúng cách sẽ gây tổn thương cho cơ thể. Do đó, bạn cần nhớ tuân thủ những điều sau:
Vấn đề:Lâu rồi tôi sống không năng động chút nào.
Giải pháp: Hãy chọn một việc gì đó mà bạn thích làm. Nhiều người chọn đi bộ để khởi động việc rèn luyện thể chất. Chẳng mấy chốc bạn sẽ có thói quen đi bộ hàng ngày.
Vấn nạn: Tôi không có thời gian
Giải pháp: Hãy bắt đầu bằng 10 phút, mỗi tuần vài ngày. Hãy đi bộ trong giờ nghỉ hoặc mở bản nhạc bạn yêu thích lên và khiêu vũ trong phòng khách. Tất cả đều có ích cho bạn.
Bạn có thể năng động hơn thế. Hãy đi bộ 30 phút, 3 lần trong tuần. Hoặc nhiều hơn thế nữa, mỗi lần 50 phút, mỗi tuần 3 lần.
Nếu trước nay bạn chưa hề năng động như thế, hãy tập ngay từ bây giờ. Dần dà, hãy thay những hoạt động vừa phải bằng các hoạt động mạnh mẽ hơn, đòi hỏi sức lực nhiều hơn.
Bạn đã dành 2 tiếng rưỡi mỗi tuần để tập thể dục aerobic?
Hãy cố gia tăng gấp đôi thời gian tập luyện của bạn mỗi tuần. Hãy dành ít nhất 5 tiếng mỗi tuần để tập thể dục. Cường độ đó sẽ giúp bạn ít bị ốm đau.
Tôi phải làm thế nào?
Tất cả là tùy ở bạn. Hãy chọn một hoạt động thích hợp với cuộc sống của bạn. Mỗi lần luyện tập hãy dành ra ít nhất 10 phút. Hãy chọn những bài tập aerobic phù hợp với bạn, chúng sẽ giúp tim bạn đập nhanh hơn, từ đó giúp tim, phổi và các mạch máu của bạn khỏe hơn. Tương tự, các hoạt động tăng cường thể chất cũng giúp cơ bắp của bạn hoạt động nhiều hơn bình thường.
Tại sao tôi nên vận động nhiều?
Vì các hoạt động thể chất sẽ giúp bạn mạnh hơn, có nhiều sinh lực hơn. Đó còn là một cách để bạn cùng bạn bè, gia đình có được những giây phút vui vẻ bên nhau. Và quan trọng hơn cả, nó giúp bạn tăng cường sức khỏe.
